Πάρτε τον έλεγχο του προδιαβήτη με αυτές τις στρατηγικές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση του κινδύνου διαβήτη.
Εάν λάβατε πρόσφατα μια διάγνωση προδιαβήτη, δεν είστε οι μόνοι. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, περισσότεροι από 1 στους 3 ενήλικες ζουν με προδιαβήτη. Τα καλά νέα; Το να ανακαλύψετε ότι έχετε προδιαβήτη είναι μια κλήση αφύπνισης. Η έρευνα δείχνει ότι η αλλαγή του τρόπου ζωής μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εξέλιξης σε διαβήτη τύπου 2.
Αλλά με τόσες πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες στο διαδίκτυο, το να γνωρίζετε ποιες αλλαγές να κάνετε μπορεί να είναι δύσκολο. Γι αυτό και θα σας παραθέσω μερικά πρακτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μετά τη διάγνωση σας με προδιαβήτη.
Τι είναι ο προδιαβήτης
Ο προδιαβήτης είναι μια κατάσταση όπου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι αυξημένα αλλά όχι αρκετά υψηλά ώστε να διαγνωστεί ως διαβήτης. Συχνά ανιχνεύεται μέσω εξετάσεων αίματος όπως το τεστ A1C, το οποίο μετρά τα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους τρεις μήνες. Ένα A1C μεταξύ 5,7% και 6,4% υποδηλώνει προδιαβήτη. Τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας μεταξύ 100 και 125 mg/dL μπορούν επίσης να σηματοδοτήσουν τον προδιαβήτη. Αλλά με τα κατάλληλα βήματα, μπορείτε να αποτρέψετε ή να καθυστερήσετε την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2.
4 απλοί τρόποι για να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη
Να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα στο αίμα σταθερά. Γενικά συνιστώ να στοχεύετε σε 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά και να τις απλώνετε στα γεύματά σας, ξεκινώντας από το πρωινό. Ένα μοτίβο που έχω παρατηρήσει είναι ότι όσοι ξεκινούν τη μέρα τους με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν καλύτερη κατανομή του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Γίνετε πιο ενεργοί
Η τακτική άσκηση μπορεί να διευκολύνει το σώμα σας να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Να γιατί: Όταν ασκείστε, οι μύες σας χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη ως καύσιμο και αυτό βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Ένα υγιές σωματικό βάρος είναι σημαντικό για τη διαχείριση του διαβήτη. Αλλά ότι δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους που θα κάνει τη διαφορά, αλλά αφορά επίσης τη σύνθεση του σώματος. Αν και συχνά συνιστάται η απώλεια βάρους 5% έως 7%, έχω διαπιστώσει ότι η εστίαση στη σύνθεση του σώματος αποφέρει μεγαλύτερη επιτυχία. Συνιστώ λοιπόν τον συνδυασμό της προπόνησης με αντιστάσεις με ένα σχέδιο διαχείρισης βάρους για βέλτιστα αποτελέσματα.
Αντί να έχετε εμμονή με τον αριθμό στη ζυγαριά, σκεφτείτε να στοχεύστε σε έναν ορισμένο αριθμό εβδομαδιαίων προπονήσεων ενδυνάμωσης. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη επιτυχία χωρίς να πιεστείτε για να πετύχετε ένα συγκεκριμένο βάρος.
Δώστε προτεραιότητα στη διαχείριση του ύπνου και του στρες
Ο ύπνος και το άγχος συχνά παραβλέπονται κατά τη διαχείριση του προδιαβήτη, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ο μη ποιοτικός ύπνος μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα κατά 10 έως 15 βαθμούς το επόμενο πρωί. Και για να καταπολεμήσετε αυτή την αύξηση είναι σημαντικό να έχετε μια ρουτίνα ύπνου, η οποία περιλαμβάνει να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, να διατηρείτε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό και σκοτεινό και να αποφεύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο.
Εκτός από τον ύπνο, το στρες μπορεί να χαλάσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Συνιστώ απλές τεχνικές αναπνοής, ειδικά πριν από τα γεύματα, για να ηρεμήσει το σώμα σας και να μειώσετε το στρες.
Η διάγνωση του προδιαβήτη δεν σημαίνει ότι η ανάπτυξη διαβήτη είναι αναπόφευκτη. Κάνοντας προληπτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να ελέγξετε την υγεία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Όπως πάντα, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με την ανάπτυξη ενός εξατομικευμένου προγράμματος που είναι κατάλληλο για εσάς.
jenny.